“Protein menyusun sebagian besar sel, organ, dan otot kita. Jumlah protein yang kita simpan terus berubah, jadi sebaiknya sebarkan asupan protein sepanjang hari untuk mendukung kebutuhan tubuh Anda,” kata Patricia Kolesa, MS, RDN , pendiri Dietitian Dish LLC, dikutip laman Eating Well, Sabtu (8/6).
Protein bermanfaat untuk memberikan energi tahan lama, membantu mengelola gula darah, meningkatkan kesehatan jantung, dan membangun serta memperbaiki otot.
Mengonsumsi protein saat sarapan dan sepanjang hari membantu mencegah hilangnya otot dan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak. Jika Anda berolahraga pertama kali di pagi hari, sarapan berprotein tinggi dapat membantu Anda mengisi bahan bakar dan mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot.
Baca juga: Wisatawan Indonesia disebut jarang pilih sarapan saat pesan hotel
Berikut makanan tinggi protein yang baik dikonsumsi saat sarapan menurut ahli.
- Yoghurt Yunani
“Yoghurt Yunani juga menyediakan probiotik. Probiotik mendukung mikrobiota usus yang sehat, berpotensi meningkatkan kekebalan dan mengurangi peradangan sistemik dan risiko penyakit kronis,” tambah Gaw.
- Keju cottage
“Keju cottage adalah pilihan yang bagus karena mengandung vitamin dan mineral penting lainnya seperti potasium, kalsium, dan Vitamin B12,” kata Kolesa.
Keju cottage serbaguna dan bisa dinikmati gurih atau manis. Tambahkan rasa gurih pada telur orak-arik, oleskan di atas roti gandum atau nikmati sebagai bagian dari mangkuk buah, saran Kolesa.
Baca juga: Makan camilan kaya serat untuk lancarkan buang air besar
- Telur
“Telur serbaguna dan merupakan cara yang relatif hemat biaya untuk menambahkan lebih banyak protein saat sarapan,” kata ahli diet terdaftar dan spesialis perawatan dan pendidikan diabetes bersertifikat Lilian Nwora RD, CDCES.
Ia menyarankan telur dadar untuk sarapan rendah lemak dan tinggi protein.
- Tahu
Setengah cangkir (sekitar 126 gram) tahu mengandung 22 gram protein dan kurang dari 2 gram lemak jenuh. “Ini adalah pilihan tanpa lemak dan berprotein tinggi untuk memulai hari Anda sebagai alternatif telur dan produk susu tradisional,” kata ahli diet Eliza Whitaker MS RDN.
Selain itu, Anda mendapatkan lemak tak jenuh untuk mendukung jantung Anda dan probiotik nabati untuk kesehatan usus, tambahnya. Studi menunjukkan bahwa senyawa tumbuhan dalam tahu yang disebut isoflavon bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya.
Dia menyarankan untuk membuat burrito tahu orak-arik , Tahu & Sayuran orak arik, atau mencampurkan tahu sutera ke dalam smoothie sebagai pengganti susu atau yogurt.
Baca juga: Lima kombinasi makanan yang baik untuk penyerapan nutrisi
- Salmon
Untuk ide memasukkan salmon ke dalam sarapan, cobalah salad sarapan nontradisional dengan salmon asap dan telur rebus atau salmon bagel.
- Kalkun giling
Kalkun giling adalah pengganti yang bagus untuk bacon dan sosis dalam omelet, orak-arik, dan sarapan casserole karena lebih rendah lemak jenuhnya. Gunakan sisa makanan dari malam sebelumnya untuk menambah kenyamanan.
- Protein shake siap minum
Kebanyakan protein shake siap minum mengandung 20 hingga 30 gram protein. Nwora menyarankan untuk menggunakan protein shake sebagai susu untuk sereal Anda atau sebagai krimer dalam kopi Anda.
“Mereka bagus untuk perjalanan pagi Anda. Mereka bahkan dapat disimpan di mobil, tas, atau ransel Anda untuk sarapan jika diperlukan,” katanya.
Baca juga: Ini makanan lezat kaya vitamin E untuk kulit sehat dan bersinar